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含胸驼背,如何康复训练?听听南五专家如何说~
发布时间:2020-07-24 11:18:21

含胸、哈腰、圆肩……类似的体态很多人都有,不仅让你看上去气质全无,让你看起来从形象上逊人一等,久而久之也将导致你的脊椎发生系列变化,疼痛等疾病也会接踵而来,悄悄偷走健康。



驼背,伤腰和心肺


驼背属于一种比较常见的脊柱变形,往往由于背部肌肉太弱、松弛无力,导致胸椎后突,引起体态改变。驼背往往还伴随着弯腰,这两个姿势会对身体产生两大不良影响。




压迫心肺

长期弯腰驼背,会导致肺的运动量降低,进而使胸腔的容量变少,引起肺功能下降。与此同时,心脏也会受到一定压迫,各项功能也会受到影响。

脊椎变形

驼背除了影响“视觉效果”,让人看起来身高降低、显老,还会引起疼痛。驼背易导致脊椎畸形,压迫神经,引起下背疼痛。

引起驼背的原因有很多,主要有以下几种:


1.年龄增长


年龄增长会导致脊柱退化和椎体骨质改变,使脊柱向前弯曲。


2.骨质疏松


女性停经后激素分泌减少,钙流失增加,更易出现骨质疏松。因此,相比同龄男性,中老年女性更易驼背。


3.穿高跟鞋


有些女性因为穿高跟鞋重心前移,走路的时候有含胸的习惯,这也会导致驼背。



从侧面看,人体正常脊椎呈“S”形。长期驼背,脊椎便形成“C”形,造成腰椎与胸椎压力分布不均。长此以往,可能压迫到脊神经,进一步加重驼背现象。

骨松引起的驼背,很危险


你可能经常听到这句话——“上了岁数,腰也弯,背也驼”。实际上,很多中老年人的驼背并非正常,这可能预示着骨质疏松已经非常严重,引起以下几种后果:

变矮

由于脊椎的椎体前部几乎多为松质骨组成,加之此部位是身体的支柱,负重量大,容易压缩变形。

人到老年后往往有不同程度的骨质疏松,但此时身体所承受的负荷并未减少,特别是支撑人体站立状态的负重骨如脊椎骨等,其负荷依然很大。

短期不会给人体带来太大的影响,但时间久了就有可能引起脊椎骨体发生萎缩或压缩性骨折,使人变矮,并使得背也驼起来。

膝关节受损

当驼背严重时,膝关节也会显著弯曲,身高可平均缩短3~6厘米。

呼吸功能受影响

驼背还可能影响老年人的呼吸功能,因为驼背造成胸廓畸形,肺活量减弱,老人往往会出现胸闷、气短和呼吸困难等症状,由此导致肺气肿的发生率也很高。

针对骨质疏松引起的驼背,最好的改善方法就是运动、饮食加晒太阳。


  • 运动

    运动可刺激骨骼,改善骨骼血液循环,增加骨骼受力。可以每天慢跑、快走,养成习惯,长期坚持。


  • 饮食

    坚持每天喝牛奶或酸奶,多吃豆类食品、海产品、鱼、鸡蛋等食物,不能盲目吃素。单纯补钙是不能被人体充分吸收的,老年人真正缺乏的是维生素D。


  • 晒太阳

    人体需要的90%的维生素D可以通过皮肤接受阳光照射形成。所以,老年朋友要坚持晒“日光浴”,每天晒10~15分钟,最佳时段是上午8~10点和下午4~7点。



此外,青少年的驼背不全是因不良姿势引起的。若驼背伴有明显的胸背部疼痛和下腰部疼痛,而且站久了、干完重活后会加重,就很有可能是休门氏症(即脊椎畸形症)或其他疾病,应尽早找脊椎外科专家就医,部分严重驼背可通过手术矫正。

我们都不愿意驼背,也曾努力去改善。可毕竟不是一朝一夕就能做好,纠正驼背需要坚强的毅力,还需要科学的训练。因为不良的姿势下你的肌肉已经发生了变化。


5个练习改善驼背(实用)

以下5个纠正练习可以让你缓解这些问题,加强你的上背部肌肉力量。


胸部拉伸

找一个凸出的墙角,将你一侧的手臂水平搭扶墙上,转动、前倾身体,将搭扶墙壁一侧手臂向后延伸,使拉伸一侧胸部有明显拉伸感,配合呼吸,呼气时缓慢将胸部向前推出,保持30秒。


休息,重复进行3次,换另一侧进行。严禁使用弹震式拉伸。

按摩球胸部放松

除了拉伸以外,使用一个网球,棒球进行胸部深层组织按摩可以帮助恢复胸部肌肉灵活性。双手拿着网球或者按摩球,慢慢在胸部滚动,当移动球体时,在感觉到紧张部位适当施加压力,停顿5-10秒,逐步缓慢一一进行松解,每边进行3次,每次持续1分钟左右。


上背部泡沫轴松解

泡沫轴是另一个放松松解的器械,可以改善你的脊柱灵活性以及让肩膀恢复到正确的位置,将泡沫轴垫在肩胛骨下方,背部中央,膝盖弯曲支撑地面,用以稳定身体,将手臂放置头后,将臀部抬离地面,缓慢将泡沫轴向脖颈部位滚动,如果在某个部位感觉疼痛,适当在这个部位多停留,小范围进行滚动10-15秒。


完成这个练习3次,你刚开始会感觉到一些疼痛或者不适,但随着这个练习的次数增多,你的背部将获得前所未有的轻松感。


伏地Y字伸展

伏地Y字伸展将会让你:向外转动肩膀,伸展腹部,伸展胸部,增强下背部肌肉,以及上背部与姿势有关的肌肉。

脸朝下平躺与地面,双腿与肩同宽,双臂高举过头,成Y字状,将手臂与头部尽量抬离地面,同时手向上旋转,手心向上,保持这个姿势5-10秒,重复进行8-10次,重复3组。


对握夹臂划船

你可以以坐姿,站姿进行,可以利用弹力带,绳索等器械。将手柄置于和胸部齐平的位置,双手对握手柄,向后走两步,让肩背略有紧张感。

切勿耸肩,驼背。保持你的头,肩膀,胸部,背部停止,核心紧张,慢慢将其拉向你身体两侧,充分挤压你的肩胛骨,缓慢抵抗重力直到手臂伸展。重复15次,完成3组。

补充练习,可以将这些运用到你的日常生活中:


1.注意你的姿势

为了确保长期的健康,关键在于你是否能够有意识的关注你的站姿和坐姿?




长期处于坐立是迫于无奈,因为工作需要,但你应该有目的有阶段性的进行休息和调节,适当的离开你的椅子,多走动走动,将会让你保持长期的健康。


2.遵循平衡的锻炼计划

如果你在健身时只进行卧推、弯举、或者仰卧起坐,再结合整天无精打采坐姿,你驼背问题将会恶化。

定要拉伸你的胸部肌肉,将背部和腿部训练加入到你的训练中,一个有效的结构化计划可以帮助你改善姿势,增加功能性力量,获得整体的健康。


3.使用适当的人体工程学数据

电脑设备应该放置在你手臂长度的位置,应低于你视线的15-30度;在你打字时,小臂应与大臂形成90度角,你的小腿应与大腿形成90度角,坐立时,挺胸,胸部和头部应在一条垂直线,每30分钟应站起休息缓解3-5分钟。


4.注意补肾

多吃些黑色的食物。另外可以练习静坐。

南医五院康复医学科专家提醒:现代人含胸驼背的情况较为普遍,已有驼背者,应睡硬板床,不枕过高的枕头。腰背肌锻炼,尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。具体的治疗方案须经医生检查确诊后,积极的治疗。





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